Las mancuernas son un elemento muy versátil y económico que te permite realizar una gran variedad de ejercicios y adaptarlos a tu nivel y objetivos. Con las mancuernas puedes mejorar tu fuerza, tu masa muscular, tu equilibrio, tu coordinación y tu salud en general. Solo necesitas un par de mancuernas y un poco de espacio para entrenar en casa.
Cómo hacer una rutina de mancuernas en casa: guía práctica en PDF
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Beneficios de entrenar con mancuernas en casa
Entrenar con mancuernas en casa tiene muchos beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:
Ahorras tiempo y dinero: no tienes que desplazarte al gimnasio ni pagar una cuota mensual. Puedes entrenar cuando quieras y como quieras.
Aumentas tu motivación y adherencia: al entrenar en casa puedes elegir la música que más te guste, el ambiente que más te relaje y el horario que mejor te convenga. Así, te será más fácil mantener la constancia y el hábito de entrenar.
Mejoras tu rendimiento y tu salud: al entrenar con mancuernas trabajas todos los músculos del cuerpo de forma funcional y equilibrada. Además, estimulas el metabolismo, quemas calorías, previenes lesiones y mejoras tu postura.
Rutina de mancuernas en casa: ejercicios y consejos
La rutina de mancuernas en casa que te proponemos es una rutina full body, es decir, que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión. La puedes realizar 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Por ejemplo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes.
La rutina consta de 8 ejercicios que trabajan los principales grupos musculares: piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. Para cada ejercicio te indicamos el número de series y repeticiones que debes hacer, así como la técnica correcta y algunos consejos para evitar lesiones.
Antes de empezar la rutina, es importante que realices un calentamiento de unos 10 minutos para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Puedes hacer algunos ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y cardio suave (saltar a la comba, correr en el sitio, etc.). Al finalizar la rutina, también es recomendable que hagas algunos estiramientos estáticos para relajar los músculos y favorecer la recuperación.
Ejercicio 1: Goblet squat
El goblet squat es un ejercicio que trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También involucra el core y los brazos.
Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y apunta las puntas ligeramente hacia fuera.
Flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo o lo más cerca posible.
Mantén la espalda recta, el pecho elevado y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Vuelve a la posición inicial empu
Sujeta una mancuerna en cada mano y déjalas colgar a los lados del cuerpo.
Coloca los pies juntos y da un paso adelante con una pierna.
Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y el torso erguido.
Vuelve a la posición inicial empujando con el talón delantero y repite con la otra pierna.
Ejercicio 3: Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio que trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. También involucra los trapecios, los antebrazos y el core.
Sujeta una mancuerna en cada mano y déjalas colgar frente a los muslos.
Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
Desliza las mancuernas por las piernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.
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